Często gdy już obierzemy cel, nie chcemy marnować dnia na odpoczynek. Ciągle chcemy więcej i więcej, a w konsekwencji dostajemy mniej. Dlaczego?
Nie od dziś wiadomo, że odpoczynek i czas na regenerację jest tak samo ważny jak sam trening. Nie bez powodu ktoś mądry kiedyś powiedział, że : ,, Dobry zawodnik to ten, który znajduje czas na regenerację”.
Skoro już wiemy, że warto wpleść regenerację w nasz plan treningowy to od czego zacząć?
1. Sen
Każdy wie, nie każdy stosuje. Nasze ciało najlepiej się regeneruje podczas snu, dlatego postaraj się spać 8h. Mój fizjoterapeuta zawsze tłumaczy, aby położyć się spać w okolicach 22-23, bo pomiędzy 23 a 2 w nocy mamy najlepsza jakość snu.
Każdy powie: ,,nie ma opcji, kładę się o 1 bądź 2, mam jeszcze tyle rzeczy do zrobienia”. Faktycznie czasem tak jest, ale 90% osób o godz. 23:00… albo ogląda netflixa albo przegląda instagrama, śmiało możemy pominąć te rytuały na rzecz lepszej regeneracji.
2. Pij dużo wody
Osoby trenujące są szczególnie narażone na odwodnienie organizmu, ponieważ podczas treningów tracimy spore ilości płynów. Mniej wody w organizmie tzn. mniejsze zdolności regeneracyjne. Zatem jeśli w ciągu dnia zdajesz sobie sprawę, że pijesz zbyt mało płynów – czas to zmienić. Spróbuj zrobić sobie małe wyzwanie i postaraj się małymi krokami przyzwyczajać do picia wody, najpierw 1l potem 1,5l itd.
Jeśli nie lubisz smaku ,,czystej wody” zawsze możesz ją wzbogacić o świeży imbir, cytrynę, pomarańcze, truskawki, wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej.
3. Dieta
To, co jemy, odgrywa ważną rolę w odbudowie naszego ciała. Zaopatrzenie w substancje odżywcze może nam zapewnić właściwą regenerację tkanek oraz hipertrofię tkanki mięśniowej. Świetnym rozwiązaniem będzie dostarczanie wszystkich makroelementów: białek wchodzących w skład tkanek miękkich, węglowodanów niezbędnych do wytwarzania energii oraz tłuszczy biorących udział w zachowaniu odpowiedniego poziomu hormonów. Braki białka w diecie można uzupełnić, chociażby odżywką białkową.
Co jeść po treningu?
Zapytałam zaufaną trenerkę personalną i dietetyczkę.
„Po treningu zaleca się spożycie posiłku składającego się z białek oraz węglowodanów. Dzięki tym składnikom odżywczym przyspieszamy regenerację organizmu, tak istotną po aktywności fizycznej. Ponadto spożycie białka sprzyja utrzymaniu mięśni i syntezie białek mięśniowych, a węglowodanów odbudowę glikogenu mięśniowego.” – Karolina Kruczek Twoja personalna trenerka
Propozycja posiłku: Serek wiejski z owocami.
4. Kąpiel w wannie z dodatkiem soli, magnezu
To jest mój numer 1 w regeneracji. Dzięki kąpieli w ciepłej wodzie , spięte mięśnie rozluźnią się, skóra nawilży a ty będziesz mogła zresetować się po całym dniu. Taka kąpiel będzie również kojąca, jeśli cierpisz na przewlekły ból stawów. Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne i limfatyczne, a poszczególne części ciała zostają lepiej ukrwione, co działa uśmierzająco na ból i zmniejsza napięcia.
5. Sauna
TAK! Ale tylko w odstępie 1-2 dni po treningu – tylko wtedy dzięki wysokiej temperaturze zmniejszysz ból mięśni, rozluźnisz ciało i usuniesz zalegające toksyny z organizmu.
Ważne! Pamiętaj, żeby nie wchodzić do sauny bezpośrednio po dużym wysiłku . Niestety warunki panujące w saunie, podnoszą ciśnienie i mogą obciążać układ sercowo-naczyniowy. Ponadto intensywne pocenie się podczas pobytu w saunie pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukuje elektrolity, które tak jak wcześniej pisałam – należy uzupełnić po treningu. W efekcie sauna, zamiast pomóc, może spowolnić proces regeneracji mięśni.
6. Fizjoterapeuta
Każda osoba trenująca regularnie powinna systematycznie umawiać się do fizjoterapeuty. Jeśli nie regularnie to chociaż od czasu do czasu, by zobaczyć co w trawie piszczy, a uwierzcie mi, u każdego się coś znajdzie. Problem w naszym społeczeństwie jest taki, że większość z nas, zamiast iść wcześniej, czeka aż ,,samo przejdzie’’, zazwyczaj oczywiście nie przechodzi… więc idziemy dopiero gdy mamy za sobą 3 nieprzespane noce a bark boli tak, że nie możemy unieść ręki, aby zdjąć coś z wyższej półki.
7. Masaż
Bądź dobra dla siebie. Raz na jakiś czas spraw sobie prezent, idź na masaż. Stanowi on podstawę profilaktyki przeciwko doznania kontuzji oraz powysiłkowej odnowy biologicznej. Jakie są korzyści? Pozwala zwiększyć przepływ krwi, a to umożliwia sprawniejszą wymianę substancji pomiędzy naczyniami krwionośnymi a tkanką mięśniową. Po za tym sam masaż uspokaja poprzez stymulowanie przywspółczulnego układu nerwowego.
JAKI MASAŻ WYBRAĆ?
Na rynku znajdziesz wiele rodzajów, jednak ja na rozluźnienie szczególnie polecam masaż gorącymi kamieniami. Najprzyjemniejsza godzina w życiu.
8. Rolowanie — alternatywa dla masażu
Niestety nie każdy może pozwolić sobie na częste wizyty u fizjoterapeuty lub masażysty ze względu na warunki finansowe lub też brak czasu. Świetną alternatywą będzie rolowanie czyli rozdaj rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Rolowanie, to forma automasażu z wykorzystaniem przyrządu w postaci chociażby wałka czy piłki, dzięki którym możemy przywrócić odpowiednie napięcie, a nasze mięśnie zostają odżywione.
Rolowanie wpłynie pozytywnie na mobilność i zakresy ruchu, a co najważniejsze rozluźni układ mięśniowo-powięziowy oraz zniweluje skutki przeciążeń lub nieodpowiedniego treningu. Te wszystkie zalety powodują, że rolowanie powinno być jednym z filarów regeneracji powysiłkowej, dzięki któremu ograniczymy ryzyko odniesienia urazu oraz podniesiemy naszą wydajność podczas treningu.
9. Rozciąganie
Najbardziej znany i powszechny sposób na regenerację. Dzięki regularnemu rozciąganiu poprawiamy się nasza sprawność fizyczna , zwiększą się nasze zakresu ruchu w stawach, co więcej rozciąganie pozwoli nam na powrót do elastyczności zbyt napiętych tkanek. Ponadto rozciąganie wspomaga w redukcji bólu potreningowego.
10. Suplementacja wit. D i C
Aby wesprzeć regenerację potreningową, możesz skorzystać z suplementów diety. Należy zwrócić uwagę o odpowiednie dostarczenie witamin oraz minerałów. Zwłaszcza należy zadbać o odpowiedni poziom witaminy D, która ogranicza ryzyko powstawania wielu chorób.
Intensywne treningi praktykowane przez dłuższy czas mogą wiązać się z osłabieniem zdolności regeneracyjnych organizmu, a to może zwiększać ryzyko odniesienia kontuzji czy pogorszenia wyników dlatego pamiętaj, aby o siebie dbać i być dobrym dla siebie nie tylko na treningu ale także po nim.